Ergenler (12 – 17 yaş arası) İçin Hızlı Kilo Verme Yöntemleri

Kilo kaybı her yaştan insan için gerekli olabilir, hatta gençler bile kilo vererek ideal ağırlığa  ulaşmaları sağlıkları açısından önem arzetmektedir.(1)

Aşırı olan bazı vücut yağlarını kaybetmek sağlığı iyileştirebilir ve  kendine olan özgüveni artırabilir.

Ancak, genç bireylerin büyüyen bedenlerini besleyen gıdaların alımına dikkat ederek, uzun vadede takip edebilecekleri diyet listesi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile sağlıklı bir şekilde kilo vermeleri önemlidir. 10 kilo vermek istiyorum, evde kilo vermenin yolları veya diyetsiz kilo vermenin yöntemleri gibi arayışlarınız olabilir.

İşte gençler için 17 sağlıklı kilo verdirici öneriler:

1. 12-17 Yaş İçin Örnek Bir Diyet Listesi Hazırlayın ve Uyun

Kahvaltı

  • 1 adet yumurta ya da 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
  • 2 veya 4 dilim kepekli ekmek
  • 1,5 yemek kaşığı kadar reçel, bal veya pekmez
  • 1 küçük boy domates ya da portakal
  • 1 bardak süt

Öğle

  • 3 adet köfte, tavuk köfte ya da 1 porsiyon etli sebze yemeği
  • Yarım posiyon yoğurt ya da 1 bardak ayran
  • 1 adet meyve veya az şekerli sütlü tatlı
  • 2 veya 4 dilim kepekli ekmek

Akşam

  • 1 tabak makarna veya pilav
  • 1 tabak etli veya tavuklu sebze yemeği
  • Sirkeli salata
  • Yarım porsiyon yoğurt ya da 1 bardak ayran
  • 2 veya 4 dilim kepek ekmeği

2. Sağlıklı ve Gerçekçi Hedefler belirleyin

Fazla gelen vücut yağını yakmak, sağlıklı olmak için harika bir yoldur. Bununla birlikte, gerçekçi ağırlık ve vücut görüntüsü hedeflerine sahip olmak önemlidir.

Aşırı kilolu gençler için fazla olan yağlardan kurtulmak önemli olsa da, odak noktası her zaman vücut ağırlığını azaltmak değil sağlığı iyileştirmek olmalıdır.

Gerçekçi bir ağırlık hedefine sahip olmak bazı gençler için faydalı olabilir, ancak diyetin iyileştirilmesi ve fiziksel aktivitenin arttırılması genel olarak çok daha etkili bir sonuç elde edilmesine yardımcı olur.

Gençlerin sağlıklı rol modellerine sahip olmaları ve herkesin farklı bir vücut tipine sahip olduklarını anlamaları ve kabullenmeleri çok önemlidir.

Evde ve okulda aile desteği ve eğitim, gençlerin hızlı kilo verme başarısı ile ilişkilidir ve sağlıklı yaşam tarzı iyileştirmelerine  yardımcı olabilir ( 2 ).

3. Şekerli İçecekleri Kesin!

Belki de fazla kilo vermenin en kolay yollarından biri şekerli içecekleri kesmektir. Gazlı içecekler, enerji içecekleri, tatlı çaylar ve meyve içecekleri çok miktarda şekerlerle doldurulur.

Araştırmalar, yüksek şeker tüketiminin gençlerde kilo alımına yol açabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, akne ile bazı cilt rahatsızlıkları rahatsılıkların oluşabileceğini göstermektedir.( 3 , 4 ).

Bazı araştırmalar, eğer gençlerin anne ve babaları yaparsa, kendilerinin de şekerli içecekler tüketme olasılığının yüksek olduğunu, bu yüzden de aile olarak bu sağlıksız içeceklerin kesilmesinin faydalı olduğunu göstermektedir ( 5 ).

4. Fiziksel Aktivite Yapın!

Fiziksel olarak formda olmak için bir spor takımına veya spor salonuna yazılmak zorunda değilsiniz. Basitçe  anlatmak gerekirse, daha az oturmak ve daha fazla hareket etmek, fazla vücut yağını atmanın mükemmel bir yoludur.

Genel günlük aktivitenizi arttırmak, kas kütlesini de artırabilir, bu da vücudunuzun kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasına yardımcı olabilir ( 6 ).

Fiziksel olarak formda kalmanın ve fit olmanın anahtarı, gerçekten zevk aldığınız ve biraz zaman alabileceğiniz bir aktivite bulmaktır.

Sizin için uygun olanı bulana kadar her hafta yeni bir spor veya aktivite çeşidi deneyin. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, futbol, yoga ve dans, deneyebileceğiniz aktivitelerden başlıcalarıdır.

Bahçe işleri, halısaha maç, okul sonrası yürümeler, park veya plaj temizliği gibi sosyal aktif hobilere katılmak, aktivite seviyelerini arttırmanın diğer mükemmel yoludur.

Dahası, aktif olmak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir ve gençlerdeki depresif belirtileri azalttığı gösterilmiştir ( 7 ).

5. Besleyici Gıdalarla Vücudunuzu Şenlendirin!

Kalori içeriğine odaklanmak yerine, besin içeriği yoğunluğuna göre yiyecekler seçin.  Bir gıdada bulunması gereken bazı besinleri (vitaminler, mineraller ve lif dahil ) içerdiğine dikkat edin.

Gençler hala büyümekte olduğu için, fosfor ve kalsiyum gibi bazı besin maddelerine yetişkinlerden daha fazla ihtiyaç duymaktadır ( 8).

Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein kaynakları sadece besleyici değildir, aynı zamanda kilo kaybını da sağlayabilir.

Örneğin, sebzelerde, tam tahıllarda ve meyvelerde bulunan liflerin yanı sıra yumurta, tavuk, fasulye ve fındık gibi kaynaklarda bulunan protein, öğünler arasında sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

Ayrıca araştırmalar, birçok gencin, besin içeriği açısından zengin gıdaları vücutlarına almaları açısından yetersiz kaldığını ve bu sağlıklı yiyecekleri beslenme listenize eklemenin daha önemli olduğunu göstermektedir ( 9).

6. Yağdan Kaçınmayın

Bedenleri hala gelişmekte olduğu için çocuklar ve gençler yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyaç duyar.

Kilo vermeye çalışırken, kalori içeriği nedeniyle diyet yağ kaynaklarını kesmek yaygın bir alışkanlıktır. Oysa ki, yağı beslenme alışkanlığınıza eklememek büyüme ve gelişmeyi olumsuz yönde etkileyebilir.

Yağ alımınızı büyük ölçüde azaltmak yerine, sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlar için değiştirmeye odaklanın.

Derin yağda kızartılmış besinler ve şekerli pişmiş ürünler gibi sağlıksız yağların yerine fındık, tohum, avokado, zeytin yağı ve yağlı balıkların kullanılması sağlıklı kilo kaybına neden olabilir.

Sağlıklı yağlar vücudunuzu sadece beslemekle kalmaz, aynı zamanda doğru beyin gelişimi ve genel gelişim için de kritiktir.

7. Şekerli Gıdalara Limit Getirin!

Gençler, şeker, kurabiye, tatlılar ve diğer şekerli işlenmiş yiyecekler gibi yüksek oranda şeker içeren yiyecekleri yeme eğilimindedir. Sağlığı iyileştirmeye ve aşırı vücut ağırlığını kaybetmeye çalışırken , ilave şekerlerin kesilmesi esastır.

Bunun nedeni, ilave şeker bakımından yüksek olan yiyeceklerin çoğunun protein ve lif bakımından düşük olmasıdır, bu da iştahınızın artmasına neden olabilir ve gün boyunca aşırı yemeyle sonuçlanabilir.

16 genç kıza ait bir araştırma, sabahları yüksek şekerli içecek içenlerin, açlık hissi duyduğunu ve öğle yemeğinde düşük şekerli kahvaltı içenlere göre daha fazla yiyecek tükettiğini tespit etmiştir( 10).

Çok şekerli yiyecekler yalnızca açlığı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda gençlerdeki akademik performansı, uykuyu ve havayı olumsuz yönde etkileyebilir.

8. Sağlıksız Diyetlerden Uzak Durun

Hızlı bir şekilde kilo verme baskısı, gençlerin hemen hızlı bir şekilde sağlıksız bir diyet planı uygulamasına neden olabilir. Bunlar moda diyetler de dediğimiz ve hatta bazıları ünlüler tarafından teşvik edilen diyetlerdir.

Bu tür diyetlerin sağlığa zararlı olabileceğini anlamak önemlidir. Örneğin uzun süre hiç yemeden aç kalmak, sabah kalvaltısını atlamak vs.

Aşırı kısıtlayıcı diyetlerin yarar göstermesi zordur ve vücudunuzun optimal düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini nadiren sağlar.

Ayrıca, çok az kalori tüketmek , vücudunuz sınırlı miktarda gıda alımına yanıt olarak adapte olduğundan kilo kaybını da yavaşlatabilir.

Kısa süreli kilo vermeye odaklanmak yerine, zamanla yavaş, vücudu adapte ederek, tutarlı ve sağlıklı kilo vermeye odaklanılmalıdır.

9. Sebzelerinizi Yiyin!

Sebzeler vitamin, mineral ve lif gibi önemli besinlerle doludur. Ayrıca, hücrelerinizi zarar verebilecek bazı moleküllerden (serbest radikaller) koruyan ve antioksidan adı verilen güçlü bileşikler içerir.

Oldukça besleyici olmasının yanı sıra, araştırmalar, sebzelerin tüketilmesinin, gençlerin sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmalarına ve korunmalarına yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

Sebzeler lif ve suyla doludur ve bu da yemekten sonra daha dolu ve tok hissetmenize yardımcı olur. Bu durum, iştahınızı gün boyunca sabit tutarak aşırı yemek yeme riskini azaltır.

10. Öğünleri Atlamayın!

Öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olabilecek gibi görünse de, aslında açlık nedeniyle gün boyunca daha fazla yemenize neden olabilir.

Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan gençlerin, düzenli olarak kahvaltı tüketenlere göre obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir ( 11 ).

Kahvaltıyı atlamak veya hızlı, yüksek şekerli bir gofrete ulaşmak yerine, dengeli bir yemek yemeyi öncelik haline getirmelidirler.

Ek olarak, protein bakımından daha yüksek bir kahvaltı seçmek, bir sonraki öğüne kadar toklupunuzu ve mutluluğunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

20 genç kızdan oluşan bir çalışmada, daha yüksek proteinli, yumurta ağırlıklı bir kahvaltı tüketenlerin, daha düşük proteinli, tahıl bazlı bir kahvaltı yiyenlere göre gün boyunca daha az aç ve atıştırılmış olduklarını göstermiştir ( 12 ).

11. Diyet Dostu Görünen Gıdalara Dikkat

“Diyet dostu” olarak pazarlanan yiyecekler ve içecekler, yapay tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar ve sağlık için uygun olmayan diğer bileşenler ile sofranıza gelebilir.

Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcıların, bazı çalışmalarda mide rahatsızlığı, migren ve hatta kilo alımı gibi sağlık sorunlarına yol açabileceği görülmüştür.

Ayrıca, diyet yiyecekler veya içecekler genellikle yüksek oranda işlenir ve nadiren gelişim aşamasında olan genç vücutların ihtiyaç duyduğu besinleri içerir.

Diyet maddeleri satın almak yerine, bütün ve işlenmemiş yiyecekleri ve atıştırmalık yiyecekleri seçin.

12. Dikkatli Yeme Alışkanlıkları Edinin!

Dikkatli yemek yeme, vücut bilinci ve besin ile daha iyi bir ilişki oluşturmak için yemeğinize dikkat etmek demektir.

Şöyle ki: çoğu zaman, gençler televizyon veya akıllı telefonlar tarafından dikkatleri dağılırken yemek ve atıştırmalık yiyecekleri farkına varmadan çok yiyebilirler ve bu da aşırı yemek yemeye neden olabilir.

Dikkatli yeme uygulamaları (yavaş yemek, masaya oturmuş yemeklerin tadını çıkarmak ve yiyecekleri iyice çiğnemek gibi) kilo kontrolünün düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Dahası, araştırmalar, dikkatli yemenin, gençlerin sağlıklı ve ideal bir kiloya sahip olabilmek için yiyecek seçimleri daha az yapmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ebeveynler ve kardeşler, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışan gençleri desteklemek için dikkatli yemek yiyerek örnek olabilirler.

13. Düzenli Su İçin!

Yeterli su içmek genel sağlık için zaten çok önemlidir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

Meyveli soda gibi şekerli içeceklerin suyla değiştirilmesi, aşırı kalori tüketimini azaltır ve sağlıklı kilo kaybını teşvik eder).

Ayrıca, gün boyunca içme suyu iştahınızı düzenler ve zorunlu olarak aç olmadığınız zaman atıştırma dürtüsünü azaltır ( 13 ).

Gün boyu düzenli bir şekilde su tüketmek akademik ve atletik performansı da artırabilir.

14. Kendinizi Başkaları ile Karşılaştırmayın!

Belli bir şekilde görünmek için baskı hissetmek, herkesin beden imajına zarar verebilir ve gençler dış görünüşe   diğer yaş gruplarına göre daha duyarlı bakmaktadırlar.

Akran baskısı, sosyal medya ve ünlülerin etkisi gençlerin bedenlerinden memnun olmamalarına neden olabilir.

Fazla kilo vererek daha sağlıklı olmaya çalışırken, herkesin vücudunun benzersiz olduğunu ve insanların farklı oranlarda kilo verdiğinin bilincinde olmak çok önemlidir.

Kilo verme yolculuğuna asla başkası gibi görünme amacı ile başlanmamalıdır. Kilo vermek , cildinizde daha sağlıklı bir görünüm ile daha mutlu ve kendinden emin olmanın bir yolu olarak görülmelidir.

Kendinizi gerçekçi olmayan standartlarla karşılaştırmamaya çalışın. Bunun yerine, yeni sağlıklı yaşam tarzınızı motive etmek için kendinizi güçlendirme, kendinizi olduğu gibi sevme ve beden imajının güzel yönlerini düşünerek güne başlayın.

15. Stresten Uzaklaşın!

Stres unsuru, açlığı artırabilen ve kilo alımını tetikleyen ve hormonal kortizol seviyelerinin yükselmesi gibi hormonal değişikliklere neden olan bir durumdur.

Yaşamınızda biraz stres olmasının dışında, çok fazla stres olması kilo kaybını olumsuz yönde etkileyebilir.

Yoga, meditasyon , bahçe işleri, egzersiz ve dışarıda vakit geçirmek gibi aktivitelere katılmak, stresi azaltmaya ve daha relax olmanızı desteklemeye yardımcı olabilir.

Aşırı stresli hissediyorsanız, rehber öğretmenler, okul terapistleri veya psikologlar stres giderici teknikler için harika bir kaynaktır ve daralmış hissettiğinizde destek sağlayabilirler.

16. İşlenmiş Gıdaları Azaltın!

Her ne kadar gençler için herhangi bir aktivite sırasında yenirken mükemmel bir zevk olmasına rağmen, çok fazla işlenmiş gıda tüketmek kilo alımına neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir.

En işlenmiş gıdalar lif, protein, vitamin ve mineraller gibi önemli bileşenler açısından düşük fakat kalori oranı olarak yüksektir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, yemekler, atıştırmalıklar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi besleyici gıdalardan yararlanmak çok önemlidir.

Şekerler, fast food, şekerli unlu mamüller ve cips gibi işlenmiş yiyecekler, arada bir zevk olarak tüketilmeli ve günlük olarak tüketilmemelidir.

İşlenmiş hazır yiyeceklere güvenmek yerine, gençler mutfağa katılabilir ve sağlıklı yiyecekleri kullanarak ev yapımı yemekler, sandviçler ve atıştırmalıklar hazırlayabilir.

17. Uykunuzu Yeterince Alın!

Vücut ağırlığını sağlıklı ölçüler dikkate alınarak korumak için yeterli miktarda uyku almak önemlidir.

Araştırmalar, yeterince uyuyamayan yetişkinlerin, günlük yedi ila sekiz saat önerilen miktarlarda uykusunu aldıran bireylerden daha ağır olduğunu göstermektedir ( 14).

Gençlerin yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Aslında, uzmanlar, gençlerin her gün optimum seviyede çalışması için 9-10 saat uyumasını dahi tavsiye etmektedir ( 15).

Rahat bir uyku elde etmek için , yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun ve televizyon ya da yatmadan önce akıllı telefonunuzu kullanmak gibi uyku dağıtıcı şeylerden kaçının.

Yine de Kilo Veremiyorum, Ne Yapmalıyım?

Gençlerin sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı planını uygularken kilo vermekte zorlanmasının başka nedenleri olabilir.

Doğru Teşhis

Hipotiroidizm , polikistik over sendromu (PKOS) ve depresyon gibi bazı tıbbi durumlar ani kilo alımına neden olabilir.

Kilo vermede özellikle zor zamanlar geçirdiğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla belirtileriniz hakkında konuşun.

Kilo alımına neden olabilecek tıbbi durumların tedavi edilmesine yardımcı olabilecek bir test yapabilir veya uzman önerebilirler.

Düzensiz Yeme Uyarıları

Bulimia nervoza, anoreksiya nervoza ve aşırı yeme bozukluğu (BED) gibi yeme bozuklukları, her yaştan insanı etkileyebilir ve genç yaşlarda gelişebilir.

Yeme bozukluğu yaşadığınızı düşünüyorsanız anne veya babanıza ya da güvenilir bir yetişkine söyleyin.

Gençlerinde olası bir yeme bozukluğu belirtisi olduğunu fark eden ebeveynler, tedavi seçenekleri hakkında bilgi almak için aile hekimlerine veya çocuk doktorlarına danışmalıdır.

Yeme bozukluklarının belirtileri türüne göre değişmektedir. Belirtiler şunlar olabilir;

  • Yiyeceklerin bulunduğu sosyal alanlardan kaçınma
  • Kusma
  • Aşırı egzersiz
  • Vücut şekli ve / veya kilo ile takıntı
  • Kendini sosyal ortamdan geri çekme ve izole etme
  • Yemek yemekten, atıştırmalıklardan  veya sık yemek yemekten kaçınma
  • Güçlü kilo kaybı veya kazanç

Sonuç

PKOS ve hipotiroidizm gibi bazı tıbbi durumlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bir yeme bozukluğundan şüpheleniliyorsa, yardım için aile hekiminize başvurun.
Fazla olan yağları eriterek ideal bir vücut ağırlığına ulaşmak, gençlerde sağlığı, özgüvenini ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Bununla birlikte, hedeflerinize ulaşmak için güvenli ve sağlıklı kilo verme uygulamalarına katılmak her zaman önemlidir.

Şekerleri azaltmak, yeterli egzersiz yapmak ve bütün besleyici yiyecekleri yemek, gençlerin kilo vermeleri için basit ve etkili yollardır.

Gençler, gerçekten sağlıklı bir vücuda sahip olmanın, kendi sağlıkları için iyi olduğunu bilmeli ve anlamalıdırlar.

Vücudunuzu besleyici gıdalarla beslemek ve fiziksel aktivite ve kendini sevmekle ilgilenmek optimal sağlığa kavuşmanın en iyi yollarındandır .

Kaynaklar

  • Weight Loss. healthline.com/nutrition/weight-loss-for-teens
  • Pub Med. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4344727/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025796/, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29618222, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611898/, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627933/, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295947, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525242/.

YORUM YAPABİLİRSİNİZ

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı giriniz