Mutluluk Veren, Sakinleştirici ve Strese İyi Gelen Bitki Çayları

mutluluk-veren-caylar

Bitkisel çaylar, sakinleştirici çaylar, uyku için bitki çayı içme veya sinire iyi gelen çaylar yüzyıllar boyunca hayatlarımızda olmuştur.

Bitki çaylarının çok çeşitli tat ve aromalarda karşımıza çıkması şekerli içeceklere veya her gün içtiğiniz suya cazip bir alternatif oluşturabileceği anlamına gelir.

Lezzetli olmalarının yanı sıra, bazı bitkisel çayların sağlığı ve genel ruh halini olumlu yönde etkileyici özellikleri vardır. Aslında, bitkisel çaylar, yüzlerce yıldır stress, depresyon da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların doğal ilaçları olarak kullanılmıştır.

İlginç bir şekilde, modern bilim, bitkisel çayların geleneksel kullanımlarından bazılarını ve yenilerini destekleyen kanıtlar bulmaya başlamıştır.

Depresyon , hissetme, düşünme ve davranma şeklini olumsuz yönde etkileyebilen, genellikle şeylere genel bir ilgi kaybına ve ısrarlı bir hüzün hissine neden olan yaygın bir ruh hali rahatsızlığıdır.

Ancak bitkisel çaylar gerçek çay olmayabilmektedirler. Yeşil çay , siyah çay veya bitki çayları da dahil olmak üzere piyasada bir çok çay türü vardır. Gerçek ve faydalı olabilecek olan bitkisel çayların, kurutulmuş meyveler, çiçekler, baharatlar veya bitkilerden yapılması gerekir.

Mutluluk Hormonu Serotonin Nedir?

Serotonin, hücrelerin ürettiği kimyasal bir hormondur. Sinir hücrelerinin arasına sinyaller gönderir. Serotonin, özellikle kan trombositlerinde ve merkezi sinir sistemi içinde olmasına rağmen, çoğunlukla sindirim sisteminde bulunur.

Serotonin, esansiyel amino asit triptofandan üretilir. Bu amino asit vücudunuza bazı besinler aracılığıyla girer ve genellikle fındık, peynir ve kırmızı et gibi yiyeceklerde bulunur. Triptofan eksikliği daha düşük serotonin seviyelerine neden olabilir. Bu, endişe veya depresyon gibi duygudurum bozukluklarına neden olabilir.

Serotonin, duygularınızdan motor becerilerinize kadar vücudunuzun her bölümünü etkiler. Serotonin hormonu doğal bir ruh hali dengeleyicisi olarak kabul edilir. Uyumaya, yemeye ve sindirmeye yardımcı olan kimyasaldır. Serotonin ayrıca:

  • depresyonu azaltmak
  • kaygıyı düzenlemek
  • yaraları iyileştirme
  • mide bulantısını uyarmak
  • kemik sağlığını korumak

gibi durumlarda da etkin rol oynar.

Depresyon İçin Çay

Birçok insan bitkisel çaylarla ruh hallerini yükseltebileceklerini ve mutluluk hissini yakalayableceklerinin düşünmektedir. Bu herkes için de geçerli olabilir, ancak depresyonun ciddi bir tıbbi hastalık olduğunu anlamak gerekir. Eğer depresyon günlük yaşamınıza engel oluyorsa, doktorunuza başvurmanız önerilir.

Çay içmenin depresyon tedavisinde yardımcı rol oynadığını gösteren çalışmalar vardır.

İşte bu çalışmalara göre içtiğinizde insana mutluluk veren ve depresyona iyi gelen sağlıklı ve en etkili bitkisel çay listesi:

1. Papatya Çayı

Mutluluk ilacı arıyorsanız doğal oalarak demlediğiniz papatya çayı en çok, sakinleştirici etkileri ile bilinir ve sıklıkla uyku getirici olarak kullanılır.

İki adet çalışmada papatya çayı veya ekstraktının insanlarda uyku problemleri üzerindeki etkileri incelenmiştir. Panik atak için bitki çayı arayışına girenlerin de tercih ettiği papatya üzerine daha bir çok araştırma bulunmaktadır.

Uyku sorunları yaşayan 80 doğum sonrası kadının olduğu bir çalışmada, iki hafta boyunca papatya çayı içmek uyku kalitesinin artmasına ve daha az depresyon semptomlarına neden olmuştur.

Uykusuzluğu olan 34 hastada yapılan bir başka çalışmada, gece boyunca uyanma, uykuya dalma davranışları, günde iki kez papatya özü aldıktan sonra marjinal iyileşmeler tespit edilmiştir.

Dahası, papatyanın sadece uyku sorunları üzerine olumlu etkileri yoktur. Antibakteriyel, antienflamatuar ve karaciğer koruyucu etkilere sahip olduğu da bazı çalışmalarda belirtilmektedir.

Farelerde ve sıçanlarda yapılan çalışmalar, papatyanın ishal ve mide ülseri ile savaşmaya yardımcı olabileceğine dair ön kanıtlar bulmuştur.

Bir çalışmada papatya çayı, premenstrüel sendromun semptomlarını azalttığını tespit ederken, diğer bir çalışmada tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri, insülin ve kan lipit seviyelerinde iyileşmeler görülmüştür.

Bu kanıtları ve papatya çayının yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, ilk kanıtlar papatya çayının bir dizi sağlık yararı olduğunu göstermektedir .

Papatya, sakinleştirici özellikleri ile ünlüdür ve kanıtlar bunu desteklemektedir. Ayrıca adet öncesi semptomların ve yüksek kan lipidinin, kan şekeri ve insülin seviyelerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

2. Melisa çayı

Uyku yapan bitki çayları arasında bulunan melisanın, 2014 yılındaki bir araştırmada etkileri test edilmiştir. Araştırmadaki katılımcılar melisa tüketmeleri sonucunda duygudurum ve anksiyete düzeylerinin azaltılmasında olumlu etkiler gözlemlenmiştir.

Halk arasında da bir diğer adı limon otu olan ve doğal antidepresan olarak kabul edilen melisa çayının stres semptomlarını yatıştırdığı, rahatlamanıza ve ruh halinizi artırmanıza yardımcı olduğu söylenir.

2004 yılına ait bir çalışmada melisa alan kişilerin bazı psikolojik stres ile oluşan olumsuz duygudurumlarının hafiflediği bulundu. Melisa bitkisinin suyunu içen katılımcılar, artan bir sakinlik duygusu oluştuğunu ve uyanıklık hissinin azaldığını bildirmişlerdir.

3. Yeşil Çay

Sinirlere iyi gelen bitkilerden yeşil çay yüzyıllar boyunca farklı kültürlerde rahatlatıcı etkisi sayesinde sıklıkla kullanılmıştır.

Fitoterapi Derneği Başkanı Prof. Dr. Ekrem Sezik insanların en çok tercih etiği bitki çaylarının başında gelen yeşil çayın önemini vurgulamıştır. Yeşil çayın binlerce yıldır şifalı bitkiler olarak kullanıldığını ve son yıllarda yapılan çalışmalarda sağlığı korumada antioksidan özelliği olduğunu dile getirmiştir.

2009 yılına ait bir çalışmada, yaşları 70 ve üzerinde olan bireylerin daha sık yeşil çay tüketimi yapanları arasında depresyon belirtilerinin daha düşük yaygınlık gösterdiği ortaya koyulmuştur. Yatıştırıcı çaylardan olan yeşil çay hakkında bir çok farklı araştırma bulunmaktadır.

2013 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma yeşil çay tüketiminin dopamin ve serotonin hormonlarını artırarak depresyon belirtilerini azalttığı gözlemlenmiştir.

4. Passiflora Çayı

Passion fruit yani tutku meyvesinin yaprakları, gövdeleri ve çiçekleri, passiflora çayı yapmak için kullanılır. Bitkisel sakinleştirici ilaç isimlerinden de biri olan passiflora tamamen bitkinin kendi özelliği ile insanı sakinleştirmektedir.

Passionflower çayı geleneksel olarak kaygıyı hafifletmek ve uykuyu iyileştirmek ve sakinleşmek için kullanılır.  Bu etkilerinin doğruluğunu ölçmek için bazı çalışmalar başlatılmıştır.

Örneğin bir çalışma, bir hafta boyunca passiflora çayı içmenin uyku kalitesini anlamlı şekilde iyileştirdiğini bulmuştur.

Ayrıca yine insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada passiflora çayının kaygıyı azaltmada etkili olduğunu bulmuştur. Aslında, bu çalışmalardan biri tutku çiçeğinin kaygı giderici bir ilaç kadar etkili olduğunu bulmuştur.

Yine bir başka çalışma, passiflora bitkisinin klonidinin yanı sıra, genellikle opioid detoksifikasyon tedavisi için kullanılan ilaç klonidine ilaveten anksiyete, sinirlilik ve ajitasyon gibi opioid yoksunluğunun zihinsel semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.

Passiflora çayı endişe giderme, mutlu bir moda sahip olma ve sakinlik verme söz konusu olduğunda iyi bir seçim olarak karşımıza çıkmaktadır.

Çalışmalar, passiflora çayının uykuyu iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

5. Nane Çayı

Nane çayı, dünyada en yaygın kullanılan bitkisel çaylardan biridir.

En popüler ve bilindik kullanım amacı sindirim sistemi sağlığını desteklemek olmasına rağmen, antioksidan, kanser karşıtı, antibakteriyel ve antiviral özelliklere de sahiptir.

Bu etkilerin çoğu insanlarda çalışılmamıştır, bu nedenle sağlık açısından fayda sağlayabileceklerini bilmek kesin kez mümkündür diyemeyiz. Bununla birlikte, birkaç çalışma, nanenin sindirim sistemi üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır.

Birçok çalışma, sıklıkla başka otlar da içeren nane yağı preparatlarının hazımsızlık, bulantı ve mide ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kanıtlar ayrıca, nane yağının bağırsaklardaki, yemek borusundaki ve kolondaki rahatlatıcı spazmlarda etkili olduğunu göstermektedir.

Son olarak da çalışmalar art arda nane yağının irritabl barsak sendromu semptomlarını hafifletmede etkili olduğunu bulmuştur.

Bu nedenle, sindirim rahatsızlığı yaşarsanız, kramp, mide bulantısı veya hazımsızlıktan olsun, nane çayı denemek için harika bir doğal çözümdür.

Nane çayı geleneksel olarak sindirim sistemi rahatsızlıklarını gidermek için kullanılır. Araştırmalar nane yağının mide bulantısını, krampları, spazmları ve mide ağrısını gidermeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

6. Zencefil Çayı

Zencefil çayı, sağlıklı, koruyucu ve hastalıklarla mücadelede antioksidan özellikleri taşıyan baharatlı ve lezzetli bir içecektir

Aynı zamanda iltihapla mücadeleye yardımcı olur ve bağışıklık sistemini harekete geçirir. Ancak en çok etkili olduğu durum bulantıların tedavi edilmesinde kullanılmasıdır.

Çalışmalar, zencefilin mide bulantısını rahatlatmada etkili olduğunu, özellikle erken hamilelikte önemli rol oynadığını bulmuştur. Bununla birlikte kanser tedavileri ve araç tutması gibi rahatsızlıkların neden olduğu mide bulantılarını da hafifletebilir.

Kanıtlar ayrıca zencefilin mide ülserlerini önlemeye, hazımsızlığı veya kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Zencefil ayrıca, dismenore adı verilen adet ile ilgili rahatsızlık veya dönemsel ağrıların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, zencefil kapsüllerinin adet görme ile ilişkili ağrıyı azalttığını göstermiştir.

Gerçekte, bir çalışmada zencefil adet ağrısını hafifletirken, ayrıca ibuprofen gibi steroidal olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) kadar etkili olduğu da bulunmuştur.

Son olarak, bazı çalışmalar, kanıtlarının kesin olmamasına rağmen, zencefilin diyabetli insanlar için sağlık yararları olabileceğini öne sürmektedir. Bu çalışmalar zencefil takviyelerinin kan şekeri kontrolüne ve kan lipit seviyelerini ideal oranlara getirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.

Zencefil çayı mide bulantısı na birebir bir çözüm olarak bilinir ve çalışmalar bulantı için kullanılmasının  oldukça etkili olduğunu defalarca bulmuştur. Bununla birlikte, çeşitli çalışmalar zencefilin adet ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve diyabet hastalarına fayda sağlayabileceğini de göstermiştir.

7. Hibiscus (Kerkede) Çayı

Ebegümeci ailesinden olan bu çay, Nar çiçeği, Mekke gülü, Jamaika gülü olarak da bilinir. Pembe-kırmızı renkte olup canlandırıcı bir lezzete sahiptir. Sıcak veya buzlu olarak tüketilebilir.

Cesur rengine ve eşsiz lezzetine ek olarak, hibiskus çayı şifalı bitkiler kategorisindedir. Hibiskus çayının faydaları oldukça fazladır.

Örneğin, hibiskus çayı antiviral özelliklere sahiptir ve ön çalışmalar, bu çayın ekstraktının kuş gribinin suşlarına karşı oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Ancak, hibiscus çayı içmenin grip gibi virüslerle savaşmanıza yardımcı olabileceğini gösteren bir kanıtlara rastlanmamıştır.

Hibiscus çayı hakkında yüksek seviyede lipit içeren kan üzerine etkilerini araştıran birçok çalışma vardır. Birkaç çalışmada etkili olduğu görülmüştür, bazı çalışmalarda ise kandaki lipit düzeyleri üzerinde anlamlı bir etkiye sahip olmadığını görülmüştür.

Bununla birlikte, hibiscus çayın yüksek tansiyon üzerinde olumlu bir etkisi olduğu da gösterilmiştir.

Aslında, birçok çalışma hibiscus çayının yüksek tansiyonu düşürdüğünü göstermiştir.

Dahası, başka bir çalışmada altı hafta boyunca vücuda hibiscus çay ekstresi alan erkek futbolculardaki oksidatif stresin önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir.

Birbirleriyle etkileşime girebilme ihtimali açısından, diüretik bir ilaç olan hidroklorotiyazid kullanıyorsanız hibiscus çayını içmekten kaçındığınızdan emin olun.

Hibiskus çayı ayırıca aspirin etkisini azaltabilir, bu yüzden aralarında 3-4 saat zaman farkı ile almanız önerilir.

Hibiscus çayı faydalarından en önemlileri, yüksek tansiyonu düşürmeye ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olmasıdır. Bununla birlikte, belirli bir idrar söktürücü ilaçla veya aspirin ile aynı zamanda alınmamasına dikkat edilmelidir.

8. Ekinezya Çayı

Ekinezya çayı, soğuk algınlığının semptomlarını hafifleten ve hastalık sürecini en aza indirgendiği söylenen son derece popüler bir çaydır.

Kanıtlar, ekinezya çayının vücudun virüslere veya enfeksiyonlara karşı savaşmasına ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabileceği özellikleri olduğunu göstermiştir.

Ayırca bu çalışmalar, ekinezya’nın soğuk algınlığı süresini kısaltabileceğini, semptomlarının şiddetini azalttığını veya hatta önleyebileceğini bulmuştur.

Ancak çalışma sonuçları tam kesin ve net değildir. Bu bulgular ekinezyaya ait olan pozitif sonuçların ekinezyayadan mı yoksa başka etkenlere bağlı olduğunu tespit etmeyi zorlaştırmaktadır.

Bu nedenle, ekinezya çayı içmenin soğuk algınlığına yardımcı olacağını kesin olarak söylemek mümkün olmamaktadır.

Ama bazı kesin çalışmalar göstermektedir ki, bu ılık bitkisel içecek, soğuk algınlığı hissettiğinizde boğaz ağrınızı yatıştırmaya veya burun tıkanıklığınızı gidermeye yardımcı olabilir.

Ekinezya çayı yaygın olarak soğuk algınlığı süresini alazaltmak veya semptomları önlemek için kullanılır. Bazı çalışmalar etkisi olmadığını bulmuş olsa da, yine bazı çalışmalar da bu kullanımın etkili olduğunu bulmuştur.

9. Rooibos Çayı

Rooibos, Kırmızı çay veya Kızıl çay olarak da adlandırılabilen Güney Afrika’dan gelen bir bitki çayıdır. Rooibos çayı bitkinin yapraklarından yapılır.

Güney Afrikalılar tarihsel olarak tıbbi amaçlar için kullanmışlardır, ancak konuyla ilgili çok fazla araştırmaya rastlanmamıştır.

Bununla birlikte, birkaç hayvan ve insan üzerine çalışma yapılmıştır. Şimdiye kadar yapılan çalışmalar alerjiler ve böbrek taşları için etkili olduğuna rastlamamıştır.

Strese iyi gelen şeyler araında sayılabilecek olan rooibos çayı kafein barındırmadığı için uykusuzluk, huzursuzluk, baş ağrısı ve stres gibi olumsuz faktörleri hafifletebilir.

Kırmızı çay olarak da isimlendirilebilen bu bitki ayrıca beyne giden kan dolaşımını artırır ve böylece sakinleştirici bir etkiye, artan bilişsel aktiviteye ve beyin fonksiyonuna yardımcı olur. Rooibos çayı içmek oksidatif stres düzeylerinin azalmasına yardımcı olur.

Tavsiyeler

Bitkisel çaylar çeşitlidir ve farklı tatlarda bulunur, doğal olarak şekersiz ve kalorisizdir.

Örneğin birçok kişinin oğul otu olarak bildiği melissa çayı yukarıda da belirttiğimiz gibi beyindeki mutluluk hormonu salgılatan bölgeye ulaşıyor ve daha çok endorfin salgılayarak kendimizi mutlu hissetmemizi sağlıyor.

Hangi bitki çayı olursa olsun tüketirkenşeker kullanmamaya özen gösterin bunun yerine içerisine azıcık bal katarak tatlanmasını sağlayabilirsiniz.

Birçok bitki çayının da sağlık üzerine olumlu etkileri vardır ve modern bilim, geleneksel olarak halk arasında belirli amaçlarla kullanımlarının bir kısmını doğrulamaya başlamıştır.

Kaynaklar

  1. Serotonin: What You Need to Know. healthline.com/health/mental-health/serotonin
  2. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198755
  3. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209
  4. A systematic review study of therapeutic effects of Matricaria recuitta chamomile (chamomile). ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790360
  5. Assessment of some Herbal Drugs for Prophylaxis of Peptic Ulcer. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177631/
  6. Comparison of the effects of Matricaria chamomila (Chamomile) extract and mefenamic acid on the intensity of premenstrual syndrome. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439651/
  7. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes..
  8. A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.). ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25194428/A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.). .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767798
  9. Efficacy of a fixed peppermint oil/caraway oil combination in non-ulcer dyspepsia. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9006790
  10. Phytotherapy in functional upper abdominal complaints Results of a clinical study with a preparation of Spasmolytic effect of peppermint oil in barium during double-contrast barium enema compared with Buscopan. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12662951
  11. Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12662951
  12. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence.. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717767
  13. Immunity: plants as effective mediators. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564587Is ginger beneficial for nausea and vomiting? An update of the literature. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25872115
  14. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe).ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612703
  15. Comparison of the effect of ginger and zinc sulfate on primary dysmenorrhea: a placebo-controlled randomized trial. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559600
  16. The effect of mefenamic acid and ginger on pain relief in primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25399316
  17. The effects of ginger on fasting blood sugar, hemoglobin a1c, apolipoprotein B, apolipoprotein a-I and malondialdehyde in type 2 diabetic patients. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25561919
  18. Bioactive ginger constituents alleviate protein glycation by trapping methylglyoxal.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26247545
  19. High antiviral effects of hibiscus tea extract on the H5 subtypes of low and highly pathogenic avian influenza viruses. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5059367/
  20. Effects of Hibiscus sabdariffa L. on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120746
  21. Hibiscus sabdariffa L. in the treatment of hypertension and hyperlipidemia: a comprehensive review of animal and human studies. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333908
  22. The Effect of Green Tea and Sour Tea (Hibiscus sabdariffa L.) Supplementation on Oxidative Stress and Muscle Damage in Athletes. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27736246
  23. Medicinal properties of Echinacea: a critical review. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12622467
  24. Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/359266
  25. A review of the bioactivity of South African herbal teas: rooibos (Aspalathus linearis) and honeybush (Cyclopia intermedia).ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16927447
  26. Tea consumption and the risk of depression: a meta-analysis of observational studies. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25657295
  27. Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods. mdpi.com/2072-6643/6/11/4805/htm
  28. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15272110
  29. Green tea consumption is associated with depressive symptoms in the elderly. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828710
  30. Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  31. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294203
  32. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679026/
  33. RED TEA IS BENEFICIAL FOR TENSION AND DEPRESSION. pacificcollege.edu/news/blog/2014/06/30/red-tea-beneficial-tension-and-depression

1 Yorum

YORUM YAPABİLİRSİNİZ

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı giriniz