Yüksek Nabız Nasıl Düşürülür?

Nabız Hızı Nasıl Yavaşlatılır

Kalp atış hızı, bir kişinin dakika başına hissettiği kalp atışı sayısını ifade eder. Aynı zamanda nabız ya da kalp ritmi de denir. Dinlenme anında düşük kalp atış hızına sahip olmak, genellikle sağlıklı bir nabız değerine işaret eder.

Bu yazıda, istirahat durumda kalp atış hızının nasıl ölçüleceğine değineceğiz. Ayrıca ideal nabız aralığı ve anlık ya da uzun vadede yüksek nabız değerini nasıl düşüreceğimizi de bilimsel araştırmalar yardımıyla açıklıyor olacağız.

Nabız Nasıl Bulunur?

Atardamarlar, bilek ve boyundaki cilt yüzeyine yakın şekilde hareket eder ve bu noktalarda nabzı bulmak özellikle daha kolaydır.

El bileğinde nabzı hissetmeniz için gereken basit adımlar:

  1. Bir elinizi ters çevirin, böylece avuç içi tarafı yukarı bakacak şekilde.
  2. Diğer elinizi kullanarak iki parmak ucunu kolun ön kısmındaki oyuğa, bileğin katından aşağıya ve başparmağın tabanından yaklaşık 2,5 – 3 cm aşağı doğru yerleştirin.
  3. Konum doğru olduğunda, kalbinizin veya nabzının atışını hissetmeniz gerekir.

Nabız, aynı şekilde iki parmağınızı kullanarak boynunuzda da bulunabilir.

Nabız bulmak için diğer kolay bölgeler şunlardır:

  • dizlerin arkasında
  • kol uzandığında bir dirseğin iç tarafında
  • kasıkta
  • baş tarafındaki tapınakta
  • ayağın üst veya iç tarafında

Nabız Nasıl Sayılır?

Nabzı saymanın en kolay yolu, yukarıda da belirttiğimiz gibi işaret parmağını ve orta parmağı, yan yana, şekildeki gibi kemiğin kenarının altına yerleştirmektir. 60 saniyede kaç nabız atışı olduğunu bu şekilde sayabilirsiniz. Bazı insanlar nabzını bileklerinin içinde dahi hissedebilirler.

30 saniyede oluşan kalp atışı sayısını saymak daha kolay olabilir, ardından sonucu 2 ile çarpabilirsiniz.

Bu ölçümlerde uzun süre dinlendikten sonra nabzı ölçmek en iyisidir. Bir insan, sabahları hala yatakta yatarken, kalp atışlarının sayısı ideal olarak saymalıdır.

Nabız atış hızı ve sağlığı dinlenme durumunda düşük olması nispeten sağlıklı olarak kabul edilirken, yine dinlenme anında yüksek nabız ölçümü genellikle normak bir durum olarak kabul edilmez.

Düşük bir kalp atış hızı, kalbin sağlıklı bir ritmini sürdürmesini ve rutin stresörlere etkili bir şekilde yanıt vermesini sağlar. Bunlar arasında egzersiz, hastalık ve günlük aktiviteler de yer alabilir.

Nispeten düşük bir kalp atış hızına sahip olmak genel sağlık için önemli bir belirtidir. Anormal derecede yüksek bir nabız hızı ve kalbin hızlı atması çeşitli sağlık riskleri ve rahatsızlıklara yol açabilir. Bu durumda taşikardi olarak adlandırılan rahatsızlık da ortaya çıkabilir.

Taşikardi, istirahatte kalbin normalden daha hızlı attığı yaygın bir kalp ritmi bozukluğudur (aritmi).

Yüksek nabız durumuna yol açabilen sorunlar şunlar olabilir:

  • Düşük enerji seviyesi
  • Düşük fiziksel uygunluk
  • Şişmanlık
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
  • Zorluk veya rahatsızlık nefes alma
  • Özellikle el ve ayaklarda kan dolaşımını azaltır
  • Düşük tansiyon
  • Zayıflık
  • Baş dönmesi, baş dönmesi ve bayılma
  • Kan pıhtıları
  • Kalp yetmezliği ,kalp kriziveya inme

İdeal Nabız Değeri

Kalp atış hızı ya da kalp ritmi kalbin 60 saniyede kaç kez attığını ölçer. Yani kalbin dinlenme anında bir dakikalık atma sayısıdır.

Nabız, kalp atışlarının tam olarak eşittir, çünkü kalbin kasılmaları , atardamarlardaki kan basıncında belirgin bir atım oluşmasına yol açar. Bu nedenle nabzı almak, doğrudan bir kalp atış hızı ölçümüdür.

Kalp atış hızınız yani nabız değeriniz belirli durumlarda değişebilir.

Peki hangi durumlarda sağlıklı bir insanda bile nabız değeri değişiklik gösterebilir?

Aşağıdakiler dahil, birçok faktör nabız sayısının değişiklik gösterebileceği durumlardandır:

  • fiziksel aktivite
  • günün zamanı
  • yaş
  • hava
  • hormonal değişiklikler veya dalgalanmalar
  • duygusal stres

Dinlenme anında sağlıklı bir kalp atış hızı kişiden kişiye değişecektir.

Peki normal nabız kaç olmalı?

Yetişkinler için, normal olarak kabul edilenler kişiden kişiye ve gün boyunca değişse de , dinlenme anındaki kalp atış hızı dakikada 60 ile 100 atış arasında olmalıdır. Yani 30 saniyede ölçtüğünüz kalp atışı 30 ile 50 atım arasında olmalıdır.

Sağlıklı bir kalp atış hızı aralığı, normal egzersiz sırasında bu maksimum değerin yüzde 50-70’i kadardır.

Yorucu aktivite sırasında, sağlıklı nabız maksimum kalp atış hızının yüzde 70-85’i kadar olacaktır.

Yaşa Göre Normal Nabız Değerleri

Yıllar içinde yaşa bağlı olarak ortalama ve normal sayılabilecek nabız değerleri;

Yaş   İdeal Nabız DeğeriOrtalama En Yüksek
Nabız Değeri
20100–170 bpm200 bpm
3095–162 bpm190 bpm
4093–157 bpm185 bpm
4590–153 bpm175 bpm
5088–149 bpm170 bpm
5585–145 bpm165 bpm
6083-140 bpm160 bpm
6580–136 bpm155 bpm
7075–128 bpm150 bpm

Nabız Doğal Yollarla Nasıl Düşürülür?

Öncelikle belirtmeliyiz ki: meditasyon veya yoga yapmak kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir.

Duygusal stres ya da çevresel faktörler gibi sorunlara cevap olarak kalp atışları ani bir şekilde yükseliyorsa, nedeni ele almak kalp atış hızını azaltmanın en iyi yoludur.

Anlık Olarak Nabız Düşürmek

Nabız bazı zamanlar çok hızlı atabilir ve yüksek değerlerde seyredebilir.

Peki nabız yükseldiğinde ne yapılmalı?

Nabzı anlık olarak düşürebilmenin bazı yöntemleri mevcuttur. İşte anlık olarak nabız hızını azaltmanın yolları:

  • derin ve sakin nefes alma
  • rahat ve sakin olma
  • şehir ortamından uzakta bir yürüyüş
  • sıcak, rahatlatıcı bir banyo veya duş
  • yoga gibi germe ve gevşeme egzersizleri

Özellikle yogaya aşina iseniz, birkaç yoga pozu uygulamak, aynı zamanda kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Bir araştırma yoga uygulayıcılarının istediklerinde kalp atışlarını düşürebileceklerini ve bu yeteneklerini geliştirebileceklerini ileri sürüyor.

Birçok yaşam tarzı alışkanlığı, uzun vadede dinlenme kalp atış hızının düşürülmesine katkıda bulunabilir.

Ayrıca, bir kişinin fiziksel aktivite ve stres sırasında sağlıklı bir kalp atış hızını koruma yeteneğini de geliştirebilirler.

Uzun Vadede Nabız Hızını Düşürmek

Nabız hızlı atarsa uzun vadede ve sürekli olarak düşük tutanilmek için yapılması gereken bazı bilimselliği kanıtlanmış yöntemler mevcuttur. Aşağıdaki ipuçları uzun vadede kalp atış hızınızı düşürmenin yollarını göstermektedir:

1. Egzersiz: Kalıcı bir düşük kalp atış hızı elde etmenin en kolay ve en etkili yolu düzenli egzersiz yapmaktır.

2. Su için: Vücut susuz kaldığında, kan akışını stabilize etmek için kalbin daha fazla çalışması gerekir. Gün boyunca, su ve bitki çayı gibi bol miktarda şeker ve kafeinsiz içecek alın.

3. Kafein ve nikotin gibi uyarıcıların alımını sınırlayın: Sigara, kahve, kafein, nikotin gibi uyarıcılar , kalbin iş yükünü artırarak dehidrasyona neden olabilir. Vücudunuz nikotin tükettiğinde, damarlarınız ve atardamızlarınız daralır ve kalbinizin kan pompalamak için bu fazladan çalışmaya koyulması gerekir.

4. Alkol alımını sınırlayın: Çoğu alkol formu vücudu kurutur. Alkol ayrıca bir toksindir ve vücudun işlenmesi ve çıkarılması için daha çok çalışması gerekir.

5. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın: Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, kuruyemişler ve baklagiller açısından zengin, çeşitli bir diyet yemek, genel sağlığın yanı sıra, kalbin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Diyetinize balık eklemek egzersiz yapmaya benzer şekilde sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi ve kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Birincisi, Amerikan Kalp Birliği’nden bir araştırmaya göre , daha fazla balık içeren besin tüketimi düşük kalp atım hızlarıyla  ilişkilendirilmiştir.

6. Yüksek Sıcaklıktan veya Güneşten Korunun: Yaz mevsiminde özellikle sıcaklık ne kadar yüksek olursa, kalbiniz o kadar hızlı atar. Bunun nedeni, kalbinizin cildinizin yüzeyine kan pompalamak, ter üretmek ve vücudu serinletmek için hızla çalışmasıdır. Kalbinizin aşırı hızda atmasını önlemek için, mümkünse serin yerlerde kalın. Bir şemsiyeyi plajda veya yapacağınız diğer gezilerde yanınızda bulundurun veya restoranda kapalı bir masa seçin ve nemli kalmayı unutmayın.

Bunların dışında antioksidanlar ile sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar ve takviyeler , tansiyonu düşürebilir ve kalbin kan pompalanmasını kolaylaştırabilir.

Kalp Sağlığı İçin Neler Yapılabilir?

Kalp sağlığına iyi gelen bazı gıdalarla beraber bazı yöntemler mevcuttur.

1. Kalp sağlığına iyi gelen gıdalar:

  • Balıklarda, yağsız etlerde, kuruyemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan omega-3 yağ asitleri,
  • Çay, kahve ve kırmızı şarapta bulunan fenoller ve tanenler
  • Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan A vitamini
  • Tam tahıllarda, kuruyemişlerde, baklagillerde ve birçok meyve ve sebzede bulunan diyet lifi
  • Özellikle turunçgillerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve baklagillerde bulunan C vitamini

2. Yeterince uyumak: Kronik bir uyku eksikliği, kalp de dahil olmak üzere tüm vücuda stres koyar. Yetişkinlerin çoğu, gece 7-9 saat arası uyumalıdır.

3. Sağlıklı bir vücut ağırlığı: Ekstra kilo, aynı zamanda vücut ve kalp üzerinde stres yaratır.

4. Uzun vadeli stres kaynaklarının azaltılması veya çözülmesi: Çalışmanın neden olduğu stres , sevilen birine bakılması veya maddi yüklerin tümü, kalbin ve vücudun geri kalanının daha çok çalışmasına, normal bir ritim ve akış sürdürmesine neden olur.

5. Psikolojik danışma veya psikolojik yardım alma: Travmatik deneyimler, keder ve bazı zihinsel sağlık koşulları, vücudu strese sokar ve beyin kimyasını etkileyebilir, bu da insanların günlük aktiviteler ve streslerle başa çıkmalarını zorlaştırır.

6. Dışarı çıkmak: Araştırmalar , ormanda veya parkta kısa bir yürüyüş yaparak bile, doğada daha fazla zaman geçirenlerin, yapmayan insanlardan daha mutlu ve daha az stresli olma eğiliminde olduklarını göstermektedir.

7. Gevşeme teknikleri uygulama: Meditasyon ve rehberli görselleştirme gibi öz farkındalığı ve farkındalığı artıran etkinlikler, rutin olarak uygulandığında stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Yüksek Nabza İyi Gelen Bitkisel Çay Tarifi

Malzemeler: 6-7 yaprak melisa,yarım tatlı kaşığı rezene tohumu,2-3 adet papatya,2-3 adet saplarıyla beraber maydanoz, bir tutam biberiye.

Hazırlanışı: Tüm malzemeler 1 bardak su içinde 1 dakika kadar kaynatılır ve 2-3 dakika demlenir. İçine 1 dilim ince limon katarak, tercihen şekersiz veya az şeker ilavesi ile ve günde 2-3 fincan içilebilir. Bu ölçüler yaklaşık bir bardak su için verilmiştir. Tercihen her seferinde yeni karışım hazırlanmalıdır.

Nabız Yükselten Faktörler

Her kalp atışı, miyosit adı verilen özel kas hücrelerinden doğar.

Bu hücreler egzersiz sırasında olduğu gibi daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunda, beyin kalbe mesajlar göndererek miyositlerin daha güçlü ve daha sık nabız atışlarına neden olur.

Nabzı yükseltebilecek olası etmenler:

  • Duygusal stres: Kızgın veya bunalmış olmak, kalp atışınızı artırarak strese yaptırabilir.
  • Hava: Yüksek sıcaklık veya nem, vücudun kendi kendine soğuması için daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir.
  • Vücudun pozisyonunu hızla değiştirme: Bazen çok hızlı ayağa kalkmak bile nabız hızınızı artırabilir.
  • Egzersiz: Fiziksel aktivite sırasında kalp, kas hücrelerine daha hızlı kan ve oksijen vermek için daha sık pompalanır. Kalp atış hızındaki artış, egzersizin ne kadar yorucu olduğuna bağlı olacaktır.
  • Reçeteli ilaçlar: Kokain ve ecstasy gibi pek çok eğlence amaçlı ilaç kalp ritmini geçici olarak artırabilir. Bazı reçeteli ilaçlar da aynı şeyi yapabilir.
  • Korku ya da travma: Aşırı bir stres şekli olan korku, kalp atış hızını artıran adrenalin hormonununun salgılanmasıyla ilişkilidir.
  • Hormonal değişiklikler: Hamilelik veya menopoz sırasında meydana gelen hormon seviyelerindeki dalgalanmalar kalp atış hızını geçici olarak etkileyebilir.

Kalp hızı, kalpteki kas hücreleri zayıfladığından, yaşla birlikte artar.

Yüksek kalp atış hızının sık görülen uzun vadeli nedenleri:

  • egzersiz eksikliği
  • kötü beslenme
  • sigara tütün ürünleri
  • aşırı alkol tüketimi
  • hipertansiyon veya yüksek tansiyon
  • eğlence amaçlı ilaçların uzun süreli kullanımı veya reçeteli ilaçların yanlış kullanılması

Yüksek kalp atış hızının daha az görülen nedenleri şunlardır:

  • anemi
  • mitral kapak hastalığı
  • anormal tiroid veya hormonal aktivite
  • kalp hasarı veya koşullar
  • Şiddetli kanama
  • organ yetmezliği veya ciddi hastalık

Yüksek kalp atış hızı genellikle doğal bir fiziksel tepkidir. Bu özellikle, fiziksel aktivite ya da duygusal strese bağlıysa geçicidir.

Uzun bir süre boyunca anormal derecede yüksek olan bir kalp hızı, altta yatan bir tıbbi durumu işaret edebilir.

Çeşitli yaşam tarzı alışkanlıkları, kalp atış hızındaki geçici ani düşüşleri azaltmaya ve uzun süreli düşüşlere neden olabilir.

Ortalama kalp atış hızı alışılmadık derecede yüksekse doktorunuza görünmeniz önerilir.

Değişik hastalıklar nabız vuruşları üzerinde farklı etkiler yaparlar. Tifo hariç diğer bütün ateşe dayalı hastalıklarda ateşin yükselmesi ile birlikte nabız da artmaktadır. Vücudun ateşinin 1 derece yükselmesi ile birlikte nabız dakikada 20 vuruş hızlanmaktadır. Bu şekilde bakıldığı zaman ateşli hastalıklarda olan nabız yüksekliği daha iyi anlaşılabilir.

Bitkisel Tavsiyeler

1) Magnezyum tüketin. Magnezyum yüksek nabız için faydalı bir mineraldir. (Avokado, sert kabuklu yemişler, baklagiller, tofu, tohumlar, tam tahıllı besinler, muz vs. yüksek miktarda magnezyum içerir)

2) Quenzim Q 10’u, ailenizde tansiyon, kalp, damar hastalıkları riski varsa ek olarak alabilirsiniz. Özellikle kalp ve damar sağlığını korumakta oldukça yarar sağlar. (Yer fıstığı, mantar ve soya fasulyesi de CoQ10 içeren bitkisel kaynaklardır)

3) Başta zeytinyağı olmak üzere keten tohumu yağı, çuha çiçeği yağı tüketin.

4) Diyetinizde sarımsağı eksik etmeyin. Eğer, kokusundan dolayı yiyemiyorsanız piyasadaki kokusu azaltılmış sarımsak haplarından da kullanabilirsiniz.

5) Selenyumu günde 200 migrogram alırsanız eksikliğinde kalp hastalığı görüldüğünden bu riski ortadan kaldırabilirsiniz. (Brezilya cevizi, balık, süzme peynir, yumurta vs.)

6) E vitaminini bitkilerden veya takviye olarak ya da  doktorunuza danışarak kullanın. Çünkü E vitamini kalp fonksiyonlarını olumlu yönde etkiler. C vitamini, soya lesitin de yüksek tansiyona yararlıdır. (Badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, ceviz gibi kuruyemişler vs.)

Kaynaklar

  1. What’s a normal resting heart rate? mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
  2. How to Lower Your Heart Rate: In the Moment and Over Time. healthline.com/health/how-to-lower-heart-rate
  3. How do you lower your resting heart rate? medicalnewstoday.com/articles/321310.php
  4. An evaluation of the ability to voluntarily reduce the heart rate after a month of yoga practice. link.springer.com/article/10.1007/BF02734277
  5. Fish Consumption Is Associated With Lower Heart Rates. ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000084542.64687.97
  6. What should my heart rate be? medicalnewstoday.com/articles/235710.php?iacp
  7. Tachycardia.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127

YORUM YAPABİLİRSİNİZ

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı giriniz